Latihan Kebugaran Jasmani Yang Bertujuan Untuk Mengatasi Kelelahan Otot Adalah

Latihan Kebugaran Jasmani Yang Bertujuan Untuk Mengatasi Kelelahan Otot Adalah


Guna meningkatkan taraf kebugaran jasmani
seseorang diperlukan latihan yang berkenaan dengan
kondisi fisik. Kali ini kita akan membahas mengenai
unsur-unsur kesegaran jasmani yang berkaitan dengan
keterampilan olahraga, yaitu kecepatan dan unsur
kesegaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan
yaitu kekuatan, daya tahan, dan kelentukan.


1.




Kekuatan


Kekuatan adalah tenaga kontraksi otot yang dicapai
dalam sekali usaha maksimal. Usaha maksimal ini
dilakukan oleh otot untuk mengatasi suatu tahanan.
Kekuatan merupakan unsur yang sangat penting dalam
aktivitas olahraga karena kekuatan merupakan daya
penggerak dan pencegah cedera. Selain itu, kekuatan
memainkan peranan penting dalam komponenkomponen


dan kemampuan fisik yang lain misalnya
power, kelincahan, dan kecepatan. Dengan demikian,


kekuatan merupakan faktor utama untuk menciptakan prestasi optimal. Bentuk-bentuk latihan kekuatan sebagai berikut.



a.





Latihan







Push Up






Untuk Melatih Kekuatan Otot Lengan
dan
Bahu



Caranya sebagai berikut.


1)



Sikap awal tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus ke belakang dengan ujung kaki ditempelkan pada lantai (untuk putra) atau kedua lutut ditempelkan pada lantai (untuk putri).


2)



Kedua telapak tangan menumpu pada lantai di samping dada, jari-jari tangan menunjuk ke depan dengan kedua siku ditekuk.


3)



Kemudian angkat kedua tangan ke atas hingga kedua siku lurus, badan dan kaki merupakan satu garis lurus.


4)



Lalu badan diturunkan kembali dengan jalan membengkokkan kedua siku, badan dan kedua kaki tetap lurus tidak menyentuh lantai.


5)



Gerakan dilakukan berulang-ulang selama 30 detik, kemudian semakin lama semakin ditambah ulangannya.



b.





Latihan







Sit Up






Untuk Melatih Kekuatan Otot Perut



Caranya sebagai berikut.


1)



Sikap awal tidur telentang, kedua lutut ditekuk serta kedua siku ditekuk diletakkan di belakang kepala.


2)



Badan diangkat dalam posisi duduk, kedua lengan tetap berada di belakang kepala.


3)



Gerakan tersebut dilakukan berulang-ulang selama 30 detik, selanjutnya semakin lama semakin ditambah ulangannya.

Baca Juga:  Cara Pengarang Menggambarkan Tokoh Dalam Cerita Yang Ditulisnya Disebut



c.





Latihan







Beck Up
Untuk Melatih Kekuatan Otot Punggung



Caranya sebagai berikut.


1)



Sikap awal tidur telungkup, kaki rapat, dan kedua tangan diletakkan di belakang kepala.


2)



Angkat badan hingga dada tidak menyentuh lantai, sedangkan kedua kaki tetap pada posisi semula.


3)



Gerakan tersebut dilakukan berulang-ulang selama 30 detik kemudian semakin lama semakin ditambah ulangannya.


Latihan-latihan di depan merupakan latihan kekuatan dengan menggunakan berat badan sendiri. Latihan kekuatan yang lain adalah latihan dengan menggunakan beban luar. Latihan ini disebut juga dengan istilah
weight training. Beban berupa barbel yang terbuat dari besi baja atau bisa juga dengan beton dengan berat bervariasi sesuai kemampuan. Bentuk latihan tersebut sebagai berikut.




a)







Shoulder Press




Shoulder press




untuk melatih
kekuatan otot lengan dan bahu.
Caranya siapkan barbel dengan
berat sesuai kemampuan, angkat
barbel dengan kedua tangan ke atas
sampai dengan kedua lengan lurus, kemudian turunkan sampai di depan
dada. Ulangi gerakan tersebut sesuai kemampuan dengan beban latihan
semakin meningkat.




b)







Leg Squat




Leg squat




untuk melatih kekuatan otot tungkai. Caranya siapkan barbel dengan berat sesuai kemampuan, angkat barbel dengan kedua tangan dan diletakkan di punggung di bawah leher, tekuk lutut setengah jongkok, kemudian luruskan lutut. Gerakan itu dilakukan berulang-ulang sesuai dengan kemampuan, dengan beban makin lama makin meningkat.




c)







Back Extension




Back extension




untuk melatih kekuatan otot
punggung. Caranya siapkan barbel dengan berat sesuai
kemampuan, angkat dengan dua tangan dengan posisi
badan berdiri tegak. Kemudian bungkukkan badan
hingga membentuk sudut 90o, kemudian berdiri tegak
lagi. Lakukan gerakan itu berulang-ulang sesuai
kemampuan, beban latihan semakin lama semakin
meningkat. Bentuk-bentuk gerakan di atas hanya sebagian kecil latihan menggunakan beban (weight training) yang bertujuan untuk melatih kekuatan.


2.




Kecepatan


Kecepatan dapat diartikan sebagai kemampuan
berpindah tempat dalam waktu yang sesingkatsingkatnya.
Sedangkan menurut Mulyono Biyakto,
kecepatan adalah kemampuan untuk melakukan suatu
gerak dalam periode waktu yang singkat. Kecepatan
sangat diperlukan bagi pelari jarak pendek atau juga
bagi seorang pemain sepak bola.
Berikut ini faktor-faktor yang memengaruhi
kecepatan.

Baca Juga:  Bagian Lidah Yang Berfungsi Untuk Menerima Rangsang Rasa Asin Adalah


a.



Keturunan


b.



Waktu reaksi


c.



Kemampuan untuk menahan tahanan luar


d.



Teknik


e.



Konsentrasi dan kemauan


f.



Elastisitas otot




a.







Macam-Macam Kecepatan



Kecepatan dapat dibagi menjadi tiga macam, yaitu


kecepatan
sprint, kecepatan reaksi, dan kecepata bergerak.




b.







Cara Melatih Kecepatan



Kecepatan dapat dilatih dengan berbagai cara di


antaranya sebagai berikut.



1)




Latihan percepatan



2)




Lari menaiki tangga atau bukit


3)



Lari menuruni tangga atau bukit


4)



Latihan kecepatan reaksi (permainan hijau-hitam)


5)



Lari cepat
(sprint training)
dengan jarak 40-60 meter. Lari cepat dapat dilakukan dengan sikap badan tegak dan lari di tempat di belakang garis start. Percepatlah lari di tempat sambil mengangkat tangan tinggi-tinggi. Setelah aba-aba dibunyikan, berlarilah secepat-cepatnya.


3.




Daya Tahan (Endurance)



Endurance




atau daya tahan adalah kemampuan
seseorang melaksanakan gerak dengan seluruh
tubuhnya dalam waktu yang cukup lama dan dengan tempo sedang sampai cepat tanpa mengalami rasa sakit dan kelelahan berat. Kemampuan otot untuk melakukan kerja terus menerus adalah sangat penting dalam
aktivitas olahraga karena secara tidak langsung
merupakan daya untuk dapat mengatasi kelelahan otot. Latihan daya tahan atau
endurance
dapat dibagi menjadi dua macam.




a.







Daya Tahan Otot Setempat Atau






Muscular Endurance (Local Endurance)



Muscular endurance




adalah daya tahan yang
menunjukkan kemampuan otot atau sekelompok otot
dalam melaksanakan tugasnya dengan waktu yang
cukup lama. Contoh: latihan
weight training/latihan
berbeban, latihan pukulan jab berkali-kali dalam tinju,
pukulan dalam gulat.
Latihan daya tahan dalam arti
muscle endurance
dan
circulator respiratory endurance, antara lain sebagai
berikut.




1)







Fartlek



Kombinasi antara lari pelan dan lari cepat yang
bervariasi tanpa melakukan istirahat. Dapat dilakukan
di lapangan, sawah/ladang, dan daerah yang berbukitbukit.

Baca Juga:  Tujuan Dan Manfaat Klasifikasi Makhluk Hidup




2)







Cross country



Lari jarak jauh melintasi alam terbuka dengan
kecepatan tidak terlalu lambat dan tidak juga terlalu
cepat.




b.







Latihan






endurance
pada umumnya
(cardiorespiratory endurance)




Cordiorespiratory endurance




yaitu latihan yang


bertujuan meningkatkan kemampuan seluruh tubuh


untuk selalu bergerak dalam tempo sedang sampai cepat


yang cukup lama. Contoh: berlari, berenang, dan


bersepeda.


Daya tahan kardiovaskuler merupakan faktor


utama dalam kesegaran jasmani. Pengukuran yang


paling objektif dilakukan dengan mengukur kemampuan


pengambilan denyut jantung maksimal (VO2 maksimal).


Berikut ini jenis-jenis latihan yang dapat


meningkatkan daya tahan kardiovaskuler.


1)



Joging


2)



Berjalan


3)



Bersepeda


4)



Gerakan naik turun tangga


5)



Berenang


4.




Kelentukan (Fleksibilitas)


Kelentukan adalah keleluasaan gerakan terutama
pada otot persendian. Tujuan latihan kelentukan atau
fleksibilitas adalah agar otot-otot sendi tidak kaku dan
dapat bergerak dengan leluasa tanpa ada gangguan yang
berarti.
Kelentukan dibutuhkan oleh banyak cabang
olahraga, namun demikian terdapat perbedaan kebutuhan kelentukan untuk setiap keberhasilan
penampilannya.


Bentuk-bentuk latihan kelentukan adalah
melakukan peregangan otot dengan cara berikut ini.


a.



Latihan kelentukan sendi bahu, caranya rentangkan kedua lengan dan putar kedua lengan ke depan atau ke belakang dengan siku tetap lurus, lakukan gerakan ini berulang-ulang sesuai kemampuan.


b.



Latihan kelentukan otot pinggang, caranya berdiri tegak kedua lengan diluruskan ke atas, liukkan badan ke samping kanan dan ke kiri dengan hitungan waktu antara 10 sampai dengan 15 detik, lakukan ulangan seperlunya.


c.



Latihan kelentukan togok, caranya sikap awal duduk kedua tungkai dirapatkan, lutut lurus, bungkukkan badan hingga mencium lutut, kedua tangan memegang ujung jari kaki, kemudian tahan selama 10 sampai dengan 15 detik dan atau selama mungkin.


Contoh di atas hanya sebagian kecil bentuk latihan untuk kelentukan. Pada prinsipnya latihan kelentukan harus disesuaikan dengan sifat dan bentuk dari gerak persendian tersebut.

Latihan Kebugaran Jasmani Yang Bertujuan Untuk Mengatasi Kelelahan Otot Adalah

Source: https://www.smktarunabangsa.sch.id/isi/detail/artikel/bentukbentuk-latihan-kebugaran-jasmani

About Merry Rianna